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目次（5項目）

山手線一周後の疲労回復と筋肉痛ケア

歩いた後のひと手間で、翌日の筋肉痛はかなり和らぐ。やることは、湯船で温める・軽く伸ばす・水分と食事を戻すの3つだけ。

約40km・約6万歩を歩いた体は、心地よく疲れている。ここで放置せず、ゴール直後に少しケアするかどうかで、翌日の足の軽さが変わる。

難しいメニューはいらない。銭湯に浸かって、軽く伸ばして、しっかり食べて寝る。この流れに乗るだけで回復はぐっと早まる。

歩いた直後にやることは？

まずは足を温めて、軽く伸ばすことだ。

ゴールしたら、できれば湯船に浸かって足全体を温める。歩き続けて張った脚の筋肉が、温まるとほぐれて楽になる。ゴール駅の近くで銭湯を締めにするのは、ご褒美と回復を一度にこなせる合理的な締め方だ。候補は完走後のご褒美から選べる。

湯上がりや電車を待つ間に、ふくらはぎと太もも、足裏を軽く伸ばしておく。痛いところまで無理に伸ばさず、気持ちいい範囲でゆっくりで十分だ。歩いたあとの筋肉は縮こまっているので、少し伸ばして血流を戻すだけで、翌朝のこわばりが違ってくる。

翌日の筋肉痛はどう抑える？

温める・伸ばす・栄養を戻す、この3つを当日のうちにやっておくのがいちばん効く。

筋肉痛は、歩いた当日より翌日から翌々日に出やすい。だから痛くなる前、歩いた日のうちに手を打つのがコツになる。入浴で血流を上げ、寝る前にもう一度軽くストレッチをして、たんぱく質を含む食事をとる。使った筋肉を修復する材料を入れておくと、回復のスピードが上がる。

そのうえで、睡眠がいちばんの回復薬だ。歩いた日はよく眠れることが多いので、夜更かしせず早めに横になる。着圧ソックスやふくらはぎのマッサージを足すのも、むくみ取りに気持ちいい。ただし、ここは絶対ではない。基本の温める・伸ばす・食べる・寝るができていれば、翌日はちゃんと動ける。

足のマメや痛みが残ったら？

マメは自分で潰さず、清潔に保って守るのが基本だ。

歩いた後に多いのが、足のマメや足裏の痛みだ。マメは無理に潰すと傷口から菌が入りやすいので、大きくてつらい場合を除いて、そのまま保護しておくのが安全になる。できてしまったマメの手当てはマメ・靴擦れ対策に詳しくまとめてある。

足裏や膝の痛みは、たいてい数日で引く。歩いた後に痛みが出るのは自然なことなので、慌てなくていい。ただ、腫れが強い・痛みが何日も引かない・体重をかけられないといった場合は、我慢せず整形外科などで診てもらう。次はもっと軽い足取りで歩きたくなったら、靴の選び方でクッションのある一足を見直しておくと、そもそもの疲れ方が変わる。

よくある質問

Q. 山手線一周のあと、筋肉痛はどれくらい続きますか？ A. 個人差はありますが、多くは翌日から翌々日にピークが来て、数日で和らぎます。歩いた当日のうちに入浴で温め、軽くストレッチをして、たんぱく質を含む食事と睡眠をとると回復が早まります。

Q. 翌日の筋肉痛を軽くする方法はありますか？ A. 痛くなる前、歩いた日のうちのケアが効きます。湯船で足を温め、寝る前に軽く伸ばし、栄養をとって早めに寝る。この流れで翌朝のこわばりがかなり違います。

Q. マメができたらどうすればいいですか？ A. 自分で潰さず、清潔に保って保護するのが基本です。大きくてつらい場合を除き、そのまま守っておきましょう。腫れが強い・痛みが引かないときは無理をせず医療機関で診てもらってください。

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